Meal Prep - Zeit sparen durch Vorkochen

Meal Prep ist eine Abkürzung für den englischen Begriff "Meal Preparation", was so viel bedeutet wie "Mahlzeiten vorzubereiten". Sie können für einen Tag, ein paar Tage oder eine ganze Woche vorkochen. Dabei können Sie entweder komplette Gerichte auf einmal zubereiten oder nur einzelne Komponenten vorbereiten, die später verwendet werden.

Meal Prep bietet Ihnen einige Vorteile, die vor allem darauf abzielen, dass Sie weniger Stress und mehr Zeit für sich haben. Sie müssen nicht mehr jeden Tag darüber nachdenken, was Sie kochen möchten oder nach der Arbeit noch schnell etwas zum Abendessen zubereiten, da Sie im Voraus planen und alles in Ruhe vorbereiten können. Durch Meal Prep haben Sie zudem eine bessere Kontrolle über Ihre Ernährung. Sie können genau die Zutaten und Nährstoffe auswählen, die Sie für eine ausgewogene Ernährung benötigen. Gleichzeitig schonen Sie die Umwelt und Ihren Geldbeutel, indem Sie Lebensmittel in größeren Mengen kaufen, weniger Verpackungsmüll haben und die Kochgeräte seltener benutzen. Es lohnt sich also, Meal Prep auszuprobieren und zu schauen, wie Sie damit zurechtkommen.

Um Meal Prep vor allem über längere Zeiträume effizient zu gestalten, gibt es einiges zu beachten. Machen Sie es sich so komfortabel wie möglich, damit Sie mit Freude am Ball bleiben. Die Schritte zum Meal Prep Erfolg sind Einkaufen, die Zubereitung und das Aufbewahren der Lebensmittel. Ein Wochenplan bietet sich für die Umsetzung sehr gut an.

Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, überlegen Sie sich, welche Gerichte Sie gerne essen möchten und halten Sie diese in einem Wochenplan fest. Bedenken Sie dabei, ob Sie Ihre gewünschten Gerichte sinnvoll in Ihre kommende Woche integrieren können. Sind Sie hauptsächlich zu Hause, im Büro oder viel unterwegs? Haben Sie die Möglichkeit, Essen aufzuwärmen? Oder ist es eine gute Idee, auch Gerichte vorzubereiten, die Sie gerne kalt essen? Haben Sie Zeit für eine herzhafte Mahlzeit oder sind Sie eher auf schnelle Snacks angewiesen? Machen Sie sich auch Gedanken dazu, wie Sie die Gerichte aufbewahren möchten. Wenn die vorbereiteten Mahlzeiten eingefroren werden sollen, verzichten Sie auf Lebensmittel wie Salat, Tomate, Gurke, Melone oder Kartoffeln, denn diese werden nach dem Auftauen matschig und ungenießbar. Achten Sie in jedem Fall darauf, genügend Abwechslung zu haben, um nicht das gleiche Gericht zu oft hintereinander zu essen.

Sobald Sie wissen, was Sie kochen möchten, sollten Sie die benötigten Mengen berechnen und eine Einkaufsliste erstellen. Entwickeln Sie Ihre eigene Routine bei der Vor- und Zubereitung von Mahlzeiten für einen längeren Zeitraum, die sich gut in Ihren Alltag integrieren lassen. Sie können beispielsweise den Samstag nutzen, um die Lebensmittel einzukaufen und den Sonntag, um die frischen Lebensmittel zu verarbeiten und die Mahlzeiten zu kochen. Planen Sie genügend Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten ein, damit Sie entspannt kochen können. Wenn es zeitlich möglich ist, kochen Sie alle geplanten Gerichte auf einmal vor - dann müssen Sie Ihre Küche nur einmal reinigen und brauchen sich bezüglich des Essensplans für die nächste Woche keine Sorgen mehr machen.

Sobald alle Mahlzeiten zubereitet sind, müssen Sie diese nur noch richtig aufbewahren und lagern. Ob Sie sie in professionellen Lebensmittelbehältern oder luftdichten Einmachgläsern aufbewahren, liegt bei Ihnen. In jedem Fall müssen Sie die unterschiedlichen Haltbarkeiten der Lebensmittel berücksichtigen. Die meisten Gerichte können ohne Probleme 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, aber es gibt Ausnahmen. Fisch, Brot oder Spinat sollten innerhalb von 1-2 Tagen verzehrt werden. Stellen Sie das vorgekochte Essen sofort in den Kühlschrank, sobald es abgekühlt ist. Möchten Sie Ihre Gerichte erst zu einem späteren Zeitpunkt essen, frieren Sie diese nach dem Abkühlen ein. Notieren Sie am Besten den Inhalt sowie das Kochdatum auf dem Behälter, damit Sie den Überblick behalten.

Folgende Übersicht gibt Ihnen eine Orientierung darüber, wie lange ausgewählte Lebensmittel/Gerichte im Kühlschrank im Vergleich zum Gefrierfach haltbar sind:

Um Lebensmittel und Mahlzeiten länger haltbar zu machen, können Sie größere Mengen vorkochen und für mehrere Monate einfrieren. Zum Beispiel lässt sich gekochter Reis ohne Probleme im Voraus einfrieren. Teilen Sie ihn jedoch unbedingt in kleinere Portionen ein, um zu vermeiden, dass er zu einem großen Klumpen gefriert. Für umfangreiche Meal Prep Pläne sind geräumige Gefrierschränke ideal. Werden diese jedoch häufig geöffnet, gelangt Feuchtigkeit ins Innere, sodass sich mit der Zeit Vereisungen bilden. Dank der NoFrost Technologie in unseren Gefrierschränken wird die Luft im gesamten Gefrierinnenraum permanent kontrolliert, gleichmäßig verteilt und über einen speziellen Bereich ausgeleitet. Ihr Vorteil: Es entstehen keine Vereisungen mehr und somit ist Abtauen Schnee von gestern. Gleichzeitig sparen Sie dank NoFrost Energie und damit Geld.

Mehr Tipps für Meal Prep:

1. Immer den gleichen Geschmack auf der Zunge zu haben, kann schnell fad werden. Experimentieren Sie beim Essen Vorkochen viel mit verschiedenen Gewürzen. So zaubern Sie aus den gleichen Grundzutaten schnell komplett unterschiedliche Gerichte.
2. Ergänzen Sie Ihre Gerichte nach dem Aufwärmen mit hochwertigen Ölen für gesunde Fette. Kombinierte Öle wie etwa ein Peperoni-Olivenöl verleihen Ihrem Gericht dabei gleich noch eine individuelle Note
3. Für längerfristige Meal Prep Vorhaben empfiehlt es sich, einen gewissen Grundstock an Zutaten im Haus zu haben, um Gerichte spontan abzuwandeln. Hierzu eignen sich vor allem haltbare Lebensmittel wie Nüsse, gefrorene Beeren, Trockenobst oder Dosenthunfisch.
4. Wenn Sie Ihre Lebensmittel getrennt voneinander aufbewahren, erhalten diese ihr Aroma besser. Spezielle Aufbewahrungsboxen besitzen zu diesem Zweck verschiedene Fächer. Falls Sie diese nicht zur Hand haben, schichten Sie Ihre Lebensmittel einfach in einem Einweckglas auf, um diesen Effekt zu nutzen.
5. Füllen Sie die vorgekochten Speisen direkt nach der Zubereitung in Ihre Aufbewahrungsbehälter. Hier kühlen Sie deutlich schneller aus als im noch heißen Topf.
6. Nehmen Sie gefrorene Speisen schon am Vortag aus dem Gefrierschrank und legen Sie diese über Nacht in den Kühlschrank. So reduziert sich die Aufwärmzeit am Folgetag und der Kühlschrank spart dabei auch noch Energie.